Ein ausgewogener Speiseplan

Ein ausgewogener Speiseplan

Nahrung ist ein unverzichtbarer Treibstoff und Motor für unseren Körper. Und so wie die Qualität des Benzin die Fahrweise eines Auto beeinflusst, wirkt sich die Qualität unserer Ernährung direkt auf unser Leben aus. Mit einer ausgewogenen Ernährung aus hochwertigen Lebensmittel erhält unser Körper die Nährstoffe und Vitamine, die er braucht. Unser Lohn ist Gesundheit und viel Energie für den ganzen Tag. Was sollten Sie also bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung beachten?

ETA-TIPP: Lassen Sie sich von den ausgewogenen und schmackhaften Rezepten in unserem Wochenmenü inspirieren. Teile es mit Freunden oder der Familie – ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und vielleicht sogar gegenseitig für die wöchentliche Challenge motivieren. Teilen Sie es einfach in sozialen Netzwerken oder senden Sie es per E-Mail.

Was sind Makronährstoffe und welche Rolle spielen sie? 

Wir bezeichnen Proteine, Kohlenhydrate und Fette als Makronährstoffe. Sie sind also die Grundbestandteile unseres Daseins und jeder von ihnen funktioniert auf unterschiedliche Weise.

Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergielieferanten für unseren Organismus. Ein großer Teil davon sind Kohlenhydrate, die etwa 45-60 % der empfohlenen Tagesdosis ausmachen sollten. Der Körper kann sie leicht verarbeiten und deshalb können sie sehr schnell wirken, wenn wir wenig Energie haben.

Fette wiederum helfen dem Körper, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und Vitamine richtig aufzunehmen. Bei einem Erwachsenen sollten Fette ca. 20-35% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen und auch beim Abnehmen sollte die Untergrenze auf Dauer nicht sinken.

Proteine ​​sind für den Transport von Stoffen im ganzen Körper zuständig, regulieren dank Hormonen das innere Milieu des Körper und nicht zuletzt helfen sie, die Belastungen beim Sport optimal zu bewältigen und Muskeln aufzubauen. Sie können Gewebe im Körper wiederherstellen und sind ein wirklich wichtiger Bestandteil der Nahrung, der nicht vernachlässigt werden sollte. Für erwachsene Sportler beträgt die empfohlene Zufuhr etwa 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für nicht sportliche Erwachsene ist der Bereich etwas niedriger, von 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro 1 kg Gewicht.

Ballaststoffe spielen auch in unserer Ernährung eine unersetzliche Rolle. Sie fallen unter die Kohlenhydrate, hat aber eine andere Funktion als beispielsweise Zucker. Es hilft, die Harmonie in unserem Darm aufrechtzuerhalten, d.h. die ideale Darstellung von Mikroorganismen. Außerdem verbessert es die Peristaltik – also den Stuhlgang.

Warum sollten wir auf Mikronährstoffe achten? 

Sie werden Mikro genannt, weil wir nur eine sehr kleine Menge davon brauchen. Aber ihre Bedeutung ist enorm. Die Rede ist von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Sie spielen eine wirklich wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körper. Es ist daher darauf zu achten, ausreichend davon aufzunehmen, am besten zunächst über die Nahrung und sekundär über mögliche Nahrungsergänzungsmittel. Und wie erreicht man das?

Versuchen Sie, ein abwechslungsreiches Menü aus einfachen, minimal verarbeiteten Lebensmittel zusammenzustellen. Achten Sie beim Kochen auf die richtige Wärmebehandlung, die für die Zutaten geeignet ist. Es kann Ihnen unbewusst passieren, dass Sie selbst aus einer Vitaminbombe wie Brokkoli wertvolle Stoffe herauskochen. Es ist immer besser, zuerst ein wenig im Internet zu recherchieren und herauszufinden, welche Wärmebehandlung für die jeweilige Zutat am besten geeignet ist.

 

Tipps für Protein-, Fett - und Kohlenhydratquellen

Proteine

Tierische und pflanzliche Produkte sind ausgezeichnete Proteinquellen, und es ist ratsam, beide Arten zu kombinieren. Unter den tierischen Produkten enthalten Milchprodukte (hauptsächlich Hüttenkäse, griechischer Joghurt oder Skyr), Eier, Fisch und Fleisch einen hohen Proteinanteil. Pflanzliche Proteinquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Samen und Nüsse oder Getreide.

Fette

Für Fette ist ihre Quelle ein leistungsstarkes Instrument, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Allerdings gilt auch hier die Regel, dass zu viel von allem schädlich ist. Cholesterin, zum Beispiel, ist eines der großen Schreckgespenster, aber es ist absolut lebensnotwendig. Sie finden es zum Beispiel in Eiern, die mit anderen Nährstoffen vollgepackt sind. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind auch für den Körper sehr wichtig. Diese können Sie aus fettem Fisch oder Nüssen erhalten. Auch gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch, Milchprodukten oder Butter und Schmalz enthalten sind, werden benötigt. Aber ihr Einkommen sollte nicht zu hoch sein. Auf der anderen Seite haben Sie keine Angst, pflanzliche Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können sie aus Nüssen, Samen oder Avocados gewinnen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden manchmal laienhaft als Zucker bezeichnet, aber das ist bei weitem nicht der Fall. Zucker als solcher sollte nur einen kleinen Teil der gesamten Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Konzentrieren Sie sich daher hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate. Aus diesen entnimmt der Körper nach und nach Energie und verbraucht sie nicht wie beim Zucker blitzschnell. Zu den Quellen gehören Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken, Quinoa, Kartoffel, Süßkartoffel, Reis, rote Linsen, Kichererbsen oder Couscous. Versuchen Sie, Ihre Lieblingspasta zu kochen und Weizen durch Roggen oder Dinkel zu ersetzen und Sie werden sehen, dass der Weg zu Ihrer Gesundheit oder Traumfigur gar nicht so schwer ist.

ETA-TIPP: Wenn Sie keine Zeit haben und nur einen kleinen Snack zu sich nehmen wollen, nehmen Sie Kefir mit Obst und Nüssen.  Der Kefir enthält probiotische Inhaltsstoffe und fördert eine gute Verdauung, während die Früchte einen zusätzlichen Energieschub geben. Und zum Mittagessen probieren Sie eine leichte Pasta mit gerösteter Paprikasauce und Ricotta.

Abhnehmen oder Muskeln aufbauen, darum geht es. Können Sie beides gleichzeititg tun? 

Wichtig ist, dass Sie sich die Frage beantworten, was Ihr Ziel ist. Das heißt, wenn Sie Fett loswerden oder im Gegenteil mehr Muskeln aufbauen möchten. Vielleicht ist es eine Enttäuschung für Sie, aber die Wahrheit ist, dass es sehr schwierig ist, beides gleichzeitig zu tun. Daher ist es am besten, sich nur auf ein Ziel zu konzentrieren.

Wer Fett abbauen möchte, sollte seine tägliche Energiezufuhr leicht reduzieren. Dadurch kommen Sie in ein so genanntes Kaloriendefizit, das auch die Zahl auf Ihrer Waage verringert. Achtung! Aber wir sprechen hier nicht von drastischen Diäten. Ihre Wirkung ist nur von kurzer Dauer und der Körper wird dadurch auch sehr oft nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Reduzieren Sie daher Ihre Kalorienzufuhr nur geringfügig. Vergessen Sie nicht, ausreichend hochwertigen Schlaf zu bekommen.  Mit seinem Mangel sendet uns der Körper intensivee Signale über das Hungergefühl und auch Heißhunger auf Süßes.

Wenn Sie hingegen wollen, dass die Zahl auf der Waage steigt, sollten Sie Ihre Energiezufuhr teilweise erhöhen. Sie glauben, nur ein Narr würde das tun wollen? Überhaupt nicht. Mit einer höheren täglichen Aufnahme, etwa 10 bis 20 % und der richtigen Zusammensetzung der Ernährung ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen. Das Wichtigste ist, dass man nicht vergisst genügend Eiweiß zu sich zu nehmen und sich zu bewegen. Eine der effektivsten Methoden zum Muskelaufbau ist das Krafttraining. Das bringt auch die Verdauung in Schwung und beschleunigt die Verbrennung für zwei bis drei Tage nach dem Training.

ETA-TIPP: Probieren Sie ein einfaches Heimtraining.

Wie kann man das alles richtig berechnen? Reicht es nicht, Ihrem Lieblings-Influencer zu folgen? 

Um eine genau auf Sie abgestimmten Speiseplan zu berechnen und einzurichten, wenden Sie sich am besten an Spezialisten. Hüten Sie sich bei der Auswahl jedoch vor verschiedenen Möchtegern-„Ernährungsexperten“. Heute findet man sie mehr als genug im Internet, in Fitnesscentern und in sozialen Netzwerken. Aber sie geben Ihnen nicht immer gute Ratschläge und oft ist ihr Hauptziel, das meiste Geld aus Ihnen herauszuholen. Überprüfen Sie daher zuerst ihre Qualifikation. Nicht jeder abgeschlossene Kurs und jedes Zertifikat ist eine Garantie für eine ausreichende Ausbildung und Beratung, um Ihnen zu helfen. Sie sind vielleicht nur ein falscher Glanz in Form von Schnellkursen..

Daher ist es am besten, sich nach Ernährungstherapeuten oder Spezialisten umzusehen. Der Unterschied zu Ernährungsberatern, die keine Ausbildung benötigen um im Bereich Ernährung zu arbeiten besteht darin, dass die Ernährungstherapeuten eine abgeschlossene Hochschulausbildung im Bereich Ernährung haben. Darüber hinaus haben sie Hunderte von Pflichtstunden in der Praxis absolviert. Sie sind also Gesundheitsfachleute, die sich mit Ernährung befassen. Im Vergleich zu Ernährungsberatern ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Ihnen falsche Ratschläge geben, deutlich geringer.