Hülsenfrüchte – warum essen und wie kochen?
Die Menge an verzehrten Hülsenfrüchten in Tschechien ist immer noch nicht so hoch, wie es sich Ernährungsexperten wünschen würden. Die Abneigung gegen Hülsenfruchtgerichte basiert jedoch oft nur auf schlechten Erfahrungen aus der Kindheit, dem Mangel an Ideen für ihre Zubereitung oder der Angst vor Blähungen. Mit unseren Tipps werden Sie diese gesunde Delikatesse lieben.
Geben Sie den Hülsenfrüchten eine Chance
Hülsenfrüchte verfügen über einen hohen Eiweißgehalt – in der Kombination mit Getreide bilden sie ein vollwertiges vegetarische Essen. Sie enthalten auch eine große Menge an Ballaststoffen (im Durchschnitt ca. 20 g auf 100 g), welche zur Gesundheit unseres Verdauungstrakts beitragen. Außerdem sind sie glutenfrei und sind sehr sättigend.
Die Hülsenfrüchte können den LDL Cholesterin-Spiegel verringern, das Insulin und Blutzucker stabilisieren, den Blutdruck verringern und das Risiko eines Infarkts oder Gehirnschlages mildern. Zugleich hilft es der Verdauung und der regelmäßige Konsum verringert das Darmkrebsrisiko.
Schonend zu Gesundheit, Planet und auch Budget
Neben den gesundheitlichen Vorteilen gibt es jedoch auch andere überzeugende Gründe, Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Obwohl einige Sorten von Hülsenfrüchten aus verschiedenen Teilen der Welt importiert werden, ist es kein Problem, Linsen, Bohnen und Erbsen aus der Tschechischen Republik oder der Slowakei zu bekommen. Es handelt sich also um ein lokales Lebensmittel, das nicht über die halbe Welt verschifft werden muss, was alle umweltbewussten Esser erfreut.
Aufgrund der Sättigungskraft von Hülsenfrüchten und der Tatsache, dass sie nach dem Kochen an Volumen zunehmen, handelt es sich zudem um einen relativ preiswerten Artikel, der das Familienbudget nicht belastet und dennoch sättigt er alle hungrigen Mäuler.
TIPP: Die Zubereitung und das Kochen der Hülsenfrüchte sind keine Wissenschaft. Das wird Ihnen der ETA Druckkochtopf Tauro oder der Reiskocher ETA Grano erleichtern.
Die verschiedenen Hülsenfrüchte sind sehr variabel. Außer den klassischen Rezepten (Brei, Suppen) sind sie auch für eine Hitzelose Zubereitung geeignet – als Basis von Aufstrichen oder in Salaten. Sie können sie aber auch süß zubereiten – in Keksen, Kuchen und Brownies. Sie können auch Hülsenfrucht-Burgers, „falsche Fleischkugeln“ und Hülsenfrucht-Soßen, die nicht nur Vegetarier sättigen, ausprobieren.
Eine nicht aufdringliche Art und Weise, den Anteil von Hülsenfrüchten in der Ernährung zu erhöhen, ist die Verwendung von Hülsenfruchtmehl. Sie können damit teilweise das herkömmliche Mehl in Backwaren oder zum Andicken ersetzen. Mit einem leistungsstarken Mixer oder einer Küchenmaschine können Sie es sogar bequem zu Hause selbst herstellen.
TIPP: Probieren Sie zum Beispiel ein Kichererbsen Mehl aus. Die Kichererbse mehrere Stunden einweichen, dann im Offen durchtrocknen lassen und zerpulvern. Das Pulver noch abtrocknen lassen, noch einmal vermischen und aufbewahren.
In den Geschäften sind auch verschiedene Arten von Hülsenfrucht-Nudeln oder salzigen Chips erhältlich, mit denen Sie sich geschmacklich verwöhnen lassen können.
TIPP: Wissen Sie, dass zu den Hülsenfrüchten auch Erdnüsse gehören? Obwohl die Erdnüsse im Allgemeinen als Nüsse bezeichnet werden, sind sie tatsächlich Hülsenfrüchte. Die Nutzung der Erdnüsse ist sehr abwechslungsreich – probieren Sie eine Erdnussbutter, Brot, Cupcakes oder Erdnussschnitzel.
Wie vermeidet man Blähungen durch Hülsenfrüchte?
Wenn Sie Angst haben, nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie ein Luftballon aufgebläht zu sein, können Sie einige Tricks ausprobieren, die ihre blähende Wirkung mildern. Ein erster Trick besteht darin, die Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen, und zwar für mehrere Stunden (am besten über Nacht). Gießen Sie dann das Wasser ab und kochen Sie die Hülsenfrüchte in sauberem Wasser.
ETA TIPP: Probieren Sie auch blähungsarme Sorten von Hülsenfrüchten aus, die auch sehr schnell kochen, wie zum Beispiel rote Linsen. Keimen ist der Schlüssel zur Gesundheit.
Während des Kochens empfiehlt man auch ein gewünschtes Gewürz zuzugeben. Eine tolle Auswahl sind - Bohnenkräuter, Oregano, Liebstöckel, Basilikum oder Lorbeerblatt, aber auch Meeralgen (Nori oder Wakame).
Für eine bessere Verdaulichkeit der Hülsenfrüchte kann auch ihre Vermischung und schrittweises Angewöhnen helfen – der Körper wird sich im Laufe der Zeit weitgehend anpassen.
Das Keimen ist der Schüssel zur Gesundheit
Eine interessante und immer beliebtere Art der Zubereitung von Hülsenfrüchten ist das Keimen. Keimen weisen eine erhöhte Nährstoffdichte auf - wertvolle Enzyme, Vitamine (insbesondere A, B und C, aber auch Vitamin E mit starken antioxidativen Eigenschaften), Mineralstoffe (insbesondere Kalzium, Magnesium und Zink), Bioflavonoide und andere nützliche Substanzen werden in ihnen aktiviert. Sprossen sind eine großartige Möglichkeit, die benötigten Nährstoffe auch im Winter zu sich zu nehmen, wenn frisches Gemüse knapp ist. Gekeimte Hülsenfrüchte sind auch besser verdaulich und verursachen weniger Blähungen.
Sprossen sind heute in Supermärkten leicht erhältlich, aber Sie können sie auch ganz einfach zu Hause mit einem Glas oder einer Keimschale anbauen.
Lassen Sie sich von unseren Hülsenfrucht-Rezepten inspirieren
Probieren Sie Kichererbsen-Hummus, Hummus mit roter Beete oder wärmen Sie sich mit einer Kichererbsen-Suppe auf.
Wenn Sie kein Fan von Kichererbsen sind, wird Sie ein Aufstrich aus roten Linsen genauso begeistern, ebenso wie eine würzige Linsensauce, die sogar das traditionelle Rezept der Spaghetti Bolognese übertrifft.
Für Gäste können Sie beeindruckende vegetarische Hülsenfrucht-Burger zubereiten - sie lassen sich leicht aus Linsen oder Bohnen zubereiten.
